Selkävaivoja on hyvin monenlaisia ja syitä niiden taustalla ehkä vieläkin enemmän. Hyvin harvoin pystytäänkään täysin varmaa kudostason diagnoosia tekemään. Parempi tapa onkin lähestyä ongelmaa toiminnan kautta. Millaisissa tilanteissa selkä oireilee, mikä pahentaa, mikä helpottaa, miten selkä toimii ko. toiminnoissa, minkälaisia liikemalleja kehossa on? Näin aiheeseen ’kaivautumalla’ pystytään pääsemään lähemmäs ongelman ydintä ja selvittämään varsinaisia taustoja sille, miksi selkä oireilee.

Ongelmatilanteissa selän toimintaan liittyy hyvin paljon erilaisia häiriöitä, ja jokainen niistä vaatii täsmällisen lähestymisen. Mutta käytännössä lähes kaikkiin selkävaivoihin liittyy oleellisesti pakara- ja keskivartalon lihasten toimintahäiriö ja/tai heikkous. Pinnallisen pakaralihaksen tulisi olla kehon voimakkain lihas. Harvalla se sitä kuitenkaan on, jolloin viereiset alueet, eli selkä ja takareidet joutuvat tekemään enemmän töitä arjessa. Toisaalta pakara voi olla vahva, mutta se ei vaan toimi ihan oikein, usein silloin on kyse ajoituksesta. Joillakin taas pakaralihakset toimivat liikaa, ovat koko ajan jännityksessä (butt gripper), se myös vääristää luonnollisen toimintamallin. Selällä taas ei itse asiassa ole tarkoitus ’tehdä’ mitään, vaan sen rooli on toimia liikkeiden ja voimien välittäjänä.  Sen vuoksi selän tulisi olla vahva, mutta taipuisa. Nämä ominaisuudet ovat valitettavasti varsin harvinaista.

Pystyasennossa liike on suunniteltu otettavan lonkista, eli pakaralihaksilla. Kuvittele nostavasi jotain raskasta. Vatsalihasten pitäisi jännittyä tukemaan selkää ja tuottamaan voimaa nostoon kun taas pakaralihasten tehtävä on varsinaisesti ’tehdä liike’. Pakara- ja keskivartalolihaksia kuntouttamalla selkävaiva usein helpottuu ja parhaimmillaan poistuu!

“A natural athlete moves from his hips, never from his back or knees. The hips-first movement is safest for your back and knees – and the most powerful.”

– Pavel Tsatsouline

Helpoimmillaan voit tutustua omiin keskivartalo- ja pakaralihaksiisi jännittämällä vatsan tiukaksi ja pakarat napakasti yhteen. Tee harjoitus lonkat suorana, eli seisten tai maaten. Tunnustele jännittymistä käsillä. Vatsan koko ympärys ja pakarat tulisi saada jännitettyä ’kivikoviksi’. Saatat ehkä huomata, että se ei olekaan niin helppoa kuin luulisi! Tee tätä jännittelyä monta kertaa päivässä kunnes ’löydät’ keskivartalosi ja pakarasi uudestaan.

Voit myös ajatella kaiken liikkumisen pakaraharjoitteena. Joka askeleella pakaran tulisi aktivoitua (kevyesti), tuolista ja portaita noustessa ponnista pakaralla, kyykistellessä, taivutuksissa, nostoissa, juoksussa, hypyissä…, kaikessa tekemisessä ajatus pakaran tehokkaaseen käyttöön.

Tässä muutamia hyviä pakara-keskivartalo -harjoitteita: selän hallinta

Netti on täynnä erilaisia vinkkejä selkävaivojen kuntouttamiseksi, mutta tässä mielestäni yksi parhaimpia sivustoja aiheeseen. Toki pitää muistaa, että pahimpaan kipuvaiheeseen kaikki kuvatut harjoitteet ei tietenkään sovi. Akuuttivaiheessa kannattaa keskittyä palauttamaan selän liikkuvuus ja hallinta kevyillä harjoitteilla ja jatkossa vasta siirrytään vahvistaviin harjoitteisiin.

Yhteystiedot

MoverFysio Toni Gallén
toni@moverfysio.fi
040 755 4636